Alimentación en la tercera edad
- By: Yolanda González
- 16 oct 2017
- 4 Min. de lectura
Hay una íntima relación entre la alimentación y el proceso de envejecimiento.
Hasta tal punto que nuestro envejecimiento dependerá directamente de la
de los excesos que hayamos cometido y su prolongación en el tiempo.forma en la que nos hayamos alimentado a lo largo de nuestra vida, así como de los excesos que hayamos cometido y su prolongación en el tiempo
Se ha comprobado que en esta etapa, surgen a flote problemas de
malnutrición, cuando nuestro organismo ya no es capaz de compensar
carencias o excesos. Estos problemas de malnutrición, pueden darse tanto
por exceso como por defecto.
El proceso de envejecimiento afecta a múltiples niveles.
A lo largo de nuestra vida, nuestro cuerpo lleva a cabo millones de procesos
metabólicos que implican tanto a la nutrición como a la respiración, por
ejemplo. El organismo es una inmensa fábrica que trata de convertir lo que
entra en nuestro cuerpo en aquello que necesitamos para crecer o reparar
daños. En esos procesos metabólicos, quedan "restos" de esa transformación
de nutrientes, a esos "restos" los llamamos radicales libres. La acumulación
de estos radicales libres producen el envejecimiento. Es la causa por la que
nos venden cremas anti radicales libres para combatir arrugas en pieles
maduras.
Estos radicales libres, ademas de producir arrugas, afecta a procesos vitales
como la digestión, y por lo tanto a la absorción, utilización y excreción de
esos nutrientes.
Cambios corporales durante la tercera edad.
-Pérdida de tejido muscular, unido a un aumento de la masa grasa, ya que el organismo va perdiendo la capacidad de regeneración ósea y muscular,
ligado también a la disminución de ejercicio físico.
-Cambios gastrointestinales. Disminuye la fabricación en el estómago de
ácido clorhídrico, responsable de la degradación de los alimentos en el
estómago, así como de la acción bactericida sobre los alimentos. Disminuye
la producción de lactosa, enzima que contribuye a digerir la lactosa, y que a
la postre nos origina osteoporosis. Si a esto le unimos la falta de piezas
dentales que impiden una correcta masticación y salivación, y la disminución
de la ingesta de agua, por falta de sed, el proceso de la digestión se
convierte en una ardua tarea.
-Cambios sensoriales. Disminuye la efectividad del gusto y el olfato, con el
consiguiente riesgo de no detectar productos en mal estado, ademas de
minimizar el placer por la comida.
-Cambios en el sistema cardiovascular. La dificultad aumentada para
regenerar tejidos tambien se hace notar a nivel de vasos sanguíneos, las
arterias pierden elasticidad y son más propensas a acumular grasa, que ya
no eliminamos tan fácilmente.
-Cambios en el sistema inmune. Disminuye nuestra capacidad de respuesta
en infecciones. Es por ello que se aconseja un suplemento de vitamina E, así
como de zinc.
Necesidades nutricionales.
No necesitamos comer ni muchísimo menos como si estuviésemos en una
etapa de crecimiento o de gestación. Aun asi, no se aconseja una ingesta
inferior a 1.500 calorías diarias.
-Las proteinas no nos pueden faltar, son indispensables para la regeneración
de tejidos. Es conveniente que sean un 15% de la ingesta. Y de este
porcentaje, la mitad deben ser de origen animal (carnes, huevos, pescados) y la otra mitad de origen vegetal (legumbres y cereales).
- La proporción de lípidos oscilará en torno al 25-30%, evidentemente
recomendamos que predominen los ácidos grasos "buenos", el aceite de
oliva, el omega 3 (pescado azul, calabaza y carne de animales alimentados
con grano) y omega 6 (nueces, cereales, soja, aguacate...).
-Hidratos de carbono. El porte debe ser de un 50%. Pero habrá que tener en
cuenta la predisposición a la aparición de la diabetes mellitus tipo II, por lo
que se aconseja que la ingesta sea de menor glucosa y nos centremos en los
hidratos de carbono complejos (pastas, cereales, pan, patatas, legumbres,
harinas...).
-Fibra. Nos ayudará a minimizar los efectos de la falta de movilidad intestinal
y a combatir por lo tanto el estreñimiento.
-Vitaminas y minerales. Imprescindibles.
- El ácido fólico (vegetales de hoja verde, lechuga, espinacas, brócoli,
canónigos...) y las vitaminas B6 (cereales integrales y frutos secos) y B12
(carne, pescado, leche y huevos), imprescindibles para un buen
funcionamiento de nuestro sistema nervioso.
- La vitamina C (cítricos, kiwi...), potente antioxidante. Dos raciones de
fruta al día, una de ellas de cítricos.
-La vitamina D (leche entera, nata, mantequilla, aceite de hígado de
pescado) , para combatir la osteoporosis. El ejercico físco moderado, y el
contacto con el sol activan la vitamina D.
- La vitamina E (aceite de oliva y de semillas, lino, clara de huevo,
frutos secos...), que neutraliza los radicales libres y retrasa el envejecimiento.
-Calcio, su bajo consumo por tiempo prolongado favorece la
desmineralización del hueso y la osteoporosis. Lo encontramos en los
canónigos, la leche y sus derivados.
- Zinc, para ayudar al sistema inmune. Carne, pescados, huevos,
cereales integrales...
-Hierro, en principio no es necesario modificar su ingesta, salvo en
caso de hemorragias. Lo encontramos en las carnes rojas.
- Sodio. Si conviene disminuir si ingesta, entre otras cosas porque
favorece el endurecimiento de las arterias.
AGUA.
Asi, con mayúsculas. La deshidratación causa a estas edades verdaderos estragos, desde la falta de salivación, orina escasa, exceso de arrugas, ojos hundidos... Debemos estar muy pendientes de su ingesta, pues disminuye
considerablemnte la sensación de sed. Y no debemos descuidar una ingesta
de 1-1.5 litros/dia. Y en verano, disminuir la exposición al sol en las horas
claves, asi como aumentar la ingesta de frutas y verduras crudas o ensaladas.
Yolanda G. B. Asesora en Nutrición y Dietética.
